Workout of the Day
Published Mar 15Nos gusta el concepto de Entrenamiento del Día o WOD. Es ampliamente utilizado en la comunidad Crossfit.
Haremos una serie de recomendaciones diarias y esperamos que compartas s¡tus ideas, tu trabajo y tus resultados.
Haremos una serie de recomendaciones diarias y esperamos que compartas s¡tus ideas, tu trabajo y tus resultados.
Danille di la Mata Lara
2020-07-15
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15 Julio 2020
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CADA MIÉRCOLES, UN POCO DE ACCIÓN
Vamos a calentar en dos fases:
Activación articular y muscular
Con una goma o un peso ligero, haremos 2 rondas de 10 repeticiones de cada uno de los siguientes ejercicios
• elevación de gemelo
• buenos días
• sentadillas
• elevaciones frontales
• press de hombro
• curl de bíceps
• push ups
• sit ups
Puesta en marcha
• 4 up & downs
• 5 - 10 - 15 - 20 - 25 saltos dobles de comba/jumping jacks con palmada...
Pasaremos directamente al WoD que hoy combina fuerza y abdominales.
10 minutos EMOM
• minutos impares: 12 lunges con peso + plancha
• minutos pares: 12 remos + plancha invertida
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8 Julio 2020
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MÉRCOLES DE DOLORES
Hoy sólo habrá calentamiento y WoD
Empezaremos con 3 series de
• 10 push ups
• 20 shoulder taps
• 40 mountain climbers
Y el WoD consistirá en 4 series de
• 12 sentadillas
• 12 press hombro
• 12 remos a una mano con cada mano
• 12 thrusters
Todos los ejercicios deben hacerse con el mismo peso
¡Salud camaradas!
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3 Julio 2020
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JUEVES DE CALOR
No nos puede parar el calor. Calentad a conciencia y manteneos hidratados.
Empezaremos con 4 series de ejercicios complementarios con goma
• 10 pull aparts
• 10 pull down lateral
• 10 remo a una mano
Con los hombros bien calientes nos pondremos a hacer fuerza
5 series de
• 8 press de hombro pesados
• 12 elevaciones laterales ligeras
• 12 elevaciones frontales ligeras
Terminamos con un WoD para cargar las piernas
8 minutos AMRAP
• 12 pesos muertos
• 5 push ups
• 12 sentadillas con salto (o peso)
• 5 push ups
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25 Junio 2020
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JUEVES INTRÉPIDO
Probemos algún ejercicio distinto. ¿Te atreves?
Después de calentar, prueba estos ejercicios
• Pike push ups https://www.youtube.com/watch?v=x7_I5SUAd00
• Crawl switch under
• Lazy dog walk
Una vez probados, trabajemos 5 series de 10 sentadillas con peso incremental.
Finalmente, nuestro WoD será 8 minutos EMOM
• 6 push ups
• 20 shoulder taps
• plancha hasta el segundo 50
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22 Junio 2020
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ES LUNES ¿EMPEZAMOS?
Calentemos nuestro core completando 2 series de
• 50 escaladores
• 40 toques de hombro en plancha
• 30 segundos de plancha
• 20 sit ups
• 10 elevaciones de piernas
Haremos 2 WoDs cortos pero intensos.
WoD 1 - 6 minutos EMOM
• 8 push ups
• 10 sentadillas
Si vas cómod@, añade una repetición cada minuto.
WoD 2 - 6 minutos AMRAP
• 8 sentadillas
• 8 thrusters
• 8 press de hombro
Todos los ejercicios con el mismo peso.
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16 Junio 2020
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MARTES DURO
Para calentar haremos dos tábatas
Tábata 1
• plancha
• sit ups
Tábata 2
• lunges pierna izquierda
• step ups
• lunges pierna derecha
• sentadillas
Trabajaremos la estabilidad de las rodillas con 3 series de
• 8 peso muerto a un pierna (con cada pierna)
• 8 sentadillas inclinadas a una pierna (con cada pierna)
En nuestro WoD, dejamos las piernas para centrarnos en los hombros y la espalda. Deberás realizar en el orden que quieras, los siguientes ejercicios y repeticiones:
• 60 swings
• 60 elevaciones laterales con cada mano
• 60 elevaciones frontales con cada mano
• 60 remos con cada mano
• 60 press de hombro
Escoge el peso con el que trabajar de forma que puedas realizar todas las repeticiones.
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15 Junio 2020
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LUNES A SACO
Para calentar, 5 series de
• 100 saltos (si tienes comba, con comba)
• 10 push ups inclinados
• 10 sentadillas
Para la fuerza busca una barra, unas marcuernas o una mochila pesada y haz 5 series de
• 6 cargadas pesadas
• 15 curls bíceps ligeras
• 10 extensiones de tríceps ligeras
Hoy haremos dos WoDs cortos pero intensos
WoD 1 - 4 series
• 8 snatches colgantes con mancuerna con cada mano
• 20 dobles de comba (o high double tap jumps)
WoD 2 - 3 series
• 15 pesos muertos
• 12 swings
• 9 push ups
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10 Junio 2020
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MIÉRCOLES YATÚSABES
Por orden...
Tábata 1
• Fast jumping jacks
• Sentadillas
Tábata 2
• Escaladores
• Elevaciones de piernas
Tábata 3
• Fast skipping
• Lunges alternos
Tábata 4
• Hollow hold
• V-sit ups
Tábata 5
• Curl de bíceps
• Extensión de tríceps
Una más, para que sean pares
• Plancha y sólo plancha
¡A reír!
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9 Junio 2020
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MARTES DE SOL... Y BUEN TIEMPO
Para calentar utilizaremos las gomas. Haremos 3 series de
• 12 pull aparts
• 10 curl bíceps
• 8 squats
• 6 push ups
Entrenaremos nuestra espalda con 5 series de
• 8 floor pull ups
• 8 remos pesados
• 8 pull downs https://www.youtube.com/watch?v=dKZ2sHss9pA
Para finalizar, nuestro clásico 21 - 15 -9 de
• thrusters
• sit ups
¡A correr!
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8 Junio 2020
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LUNES ANTES QUE MARTES
¡Volvemos a la carga!
Lo primero que haremos será activa nuestro ocre para lo que viene después con 3 series de
• 12 sit ups
• 30 segundos wall sit hold
• 30 segundos plancha
Pasaremos a entrenar las piernas con 8 minutos EMOM
• 6 pesos muertos
• 5 sentadillas
• 4 thrusters
Finalizaremos con un clásico 6 minutos AMRAP
• 10 elevaciones de pierna
• 10 lunges alternos
• 5 push ups
Buena semana.